🧮 Kalkulator BMI i zapotrzebowanie kaloryczne

Oblicz swoje BMI, podstawową przemianę materii (BMR) i dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE)

Twoje dane

Płeć

Waga (kg)

Wzrost (cm)

Wiek (lata)

Poziom aktywności fizycznej

Siedzący (brak ruchu)× 1.2

Lekki (1-3 dni/tydzień)× 1.375

Umiarkowany (3-5 dni/tydzień)× 1.55

Aktywny (6-7 dni/tydzień)× 1.725

Bardzo aktywny (2x dziennie)× 1.9

Twój cel

Jak działa kalkulator BMI?

BMI (Body Mass Index) to wskaźnik masy ciała obliczany ze wzoru: waga [kg] ÷ wzrost² [m]. Jest to najprostszy i najszerzej stosowany wskaźnik oceny masy ciała, choć nie uwzględnia składu ciała (procent tkanki tłuszczowej vs. mięśniowej).

BMR (Basal Metabolic Rate) — podstawowa przemiana materii — to ilość kalorii którą Twój organizm zużywa w spoczynku, tylko po to żeby żyć: oddychać, bić sercem, utrzymywać temperaturę. Obliczamy ją wzorem Mifflin-St Jeor, uznawanym za najdokładniejszy.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne — to BMR pomnożone przez współczynnik aktywności fizycznej. Tyle kalorii naprawdę spalasz każdego dnia.

Aby chudnąć zdrowo bez utraty mięśni, przyjmuje się deficyt 300–500 kcal dziennie. Daje to utratę ok. 0.3–0.5 kg tygodniowo — tempo uznawane za bezpieczne i skuteczne długoterminowo.